5 formas simples de melhorar sua respiração

Descubra 5 formas eficazes de melhorar sua respiração e aumentar sua qualidade de vida com técnicas simples e práticas para o dia a dia.

1. Respiração Diafragmática (ou Abdominal)

Como Fazer a Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica simples e eficaz que ajuda a melhorar sua respiração, promovendo maior oxigenação e relaxamento. Siga o passo a passo:

Encontre um local confortável
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com as costas apoiadas e o corpo relaxado.

Posicione as mãos
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, logo abaixo das costelas. Isso ajudará a sentir o movimento do diafragma.

Inspire profundamente pelo nariz
Respire lentamente pelo nariz, direcionando o ar para a parte inferior dos pulmões. O abdômen deve se expandir, empurrando a mão colocada sobre ele para fora, enquanto o peito permanece imóvel.

Expire suavemente pela boca
Solte o ar lentamente pela boca, como se estivesse soprando suavemente, deixando o abdômen retornar à posição inicial.

Repita o processo
Continue esse ciclo por 5 a 10 minutos, focando no movimento do diafragma e no ritmo da respiração.

2. Respiração 4-7-8

Como Fazer a Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é uma prática simples e poderosa que ajuda a melhorar sua respiração, acalmar a mente e reduzir o estresse. Veja como aplicá-la:

Escolha um lugar tranquilo
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, mantendo a coluna ereta, caso esteja sentado. Certifique-se de que o ambiente esteja silencioso para evitar distrações.

Posicione a língua
Toque a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores. Mantenha-a nessa posição durante todo o exercício.

Esvazie os pulmões
Solte todo o ar pela boca, fazendo um som suave de “assopro”.

Inspire profundamente pelo nariz (4 segundos)
Feche a boca e inspire lenta e silenciosamente pelo nariz, contando até 4 mentalmente.

Segure a respiração (7 segundos)
Prenda o ar nos pulmões e conte até 7.

Expire pela boca (8 segundos)
Solte o ar completamente pela boca, fazendo novamente o som de “assopro”, enquanto conta até 8.

Repita o ciclo
Repita o processo por 4 ciclos no início. Com a prática, você pode aumentar para até 8 ciclos.

3. Alternada (Nadi Shodhana)

Como Fazer a Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

A respiração alternada, também conhecida como Nadi Shodhana, é uma técnica de pranayama (controle da respiração) da tradição do yoga. Ela ajuda a equilibrar o fluxo de energia no corpo, reduzindo o estresse e melhorar sua respiração. Aprenda como fazer:

Encontre uma posição confortável
Sente-se com a coluna ereta, os ombros relaxados e as pernas cruzadas. Se preferir, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Posicione as mãos
Use a mão direita (ou esquerda, se for canhoto) para alternar as narinas. Coloque o polegar próximo à narina direita e o dedo anular próximo à narina esquerda. Mantenha os outros dedos dobrados ou estendidos, conforme for mais confortável.

Feche a narina direita
Com o polegar, feche suavemente a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.

Feche a narina esquerda e expire pela direita
Após inspirar, feche a narina esquerda com o dedo anular e solte o ar lentamente pela narina direita.

Inspire pela narina direita
Com a narina esquerda ainda fechada, inspire profundamente pela narina direita.

Feche a narina direita e expire pela esquerda
Agora, feche a narina direita novamente com o polegar e solte o ar pela narina esquerda.

Repita o ciclo
Continue alternando as narinas, mantendo um ritmo calmo e constante. Um ciclo completo inclui uma inspiração pela narina esquerda e uma pela direita. Faça de 5 a 10 ciclos no início e aumente conforme se sentir confortável.

4. em Caixa (Box Breathing)

Como Fazer a Respiração em Caixa (Box Breathing)

A respiração em caixa, ou Box Breathing, é uma técnica simples e eficaz para melhorar sua respiração, reduzir a ansiedade e aumentar o foco. Muito utilizada por atletas e profissionais em situações de alta pressão, a técnica envolve manter um ritmo constante de respiração. Veja como praticar:

Encontre um ambiente tranquilo
Sente-se ou deite-se confortavelmente em um lugar calmo, onde possa se concentrar sem interrupções.

Relaxe o corpo e a mente
Antes de começar, feche os olhos, relaxe os ombros e libere qualquer tensão no corpo.

Siga o padrão de respiração em caixa
A técnica é baseada em quatro etapas, todas com a mesma duração:

• 1. Inspire (4 segundos): Respire profundamente pelo nariz, contando até 4.
  2. Segure a respiração (4 segundos): Retenha o ar nos pulmões por mais 4 segundos.
  3. Expire (4 segundos): Solte o ar lentamente pela boca, contando até 4.
  4. Segure sem respirar (4 segundos): Permaneça sem ar nos pulmões por 4 segundos antes de iniciar o próximo ciclo.

Repita o ciclo
Realize de 5 a 10 ciclos consecutivos, mantendo o foco na contagem e na sensação de controle sobre sua respiração.

5. Rítmica ou Coerente

Como Fazer a Respiração Rítmica ou Coerente

A respiração rítmica, também conhecida como respiração coerente, é uma técnica simples que busca equilibrar o ritmo da inspiração e da expiração, promovendo calma, foco e melhor oxigenação do corpo. Essa prática é amplamente usada para reduzir o estresse e melhorar sua respiração no dia a dia.

Siga o passo a passo:

Escolha um local tranquilo
Encontre um ambiente calmo e confortável onde possa se concentrar. Sente-se ou deite-se com a coluna ereta e o corpo relaxado.

Defina o ritmo
Na respiração rítmica, o ideal é manter um ciclo de 5 a 6 respirações por minuto, com cada ciclo durando cerca de 10 segundos (5 segundos para inspirar e 5 segundos para expirar).

Inspire lentamente pelo nariz (5 segundos)
Comece inspirando profunda e lentamente pelo nariz, contando até 5 em um ritmo constante. Sinta o abdômen expandir enquanto o ar enche os pulmões.

Expire suavemente pela boca (5 segundos)
Solte o ar devagar pela boca, contando até 5. Relaxe os ombros e sinta o corpo liberar qualquer tensão.

conclusão

A respiração é uma ferramenta poderosa e acessível que pode transformar seu bem-estar físico e mental. As técnicas apresentadas são simples, mas eficazes para reduzir a ansiedade, melhorar o foco e promover uma sensação de calma. Incorporar esses exercícios na sua rotina diária pode fazer uma grande diferença na maneira como você lida com o estresse e desafios. Experimente, encontre a técnica que mais funciona para você e descubra o impacto positivo que uma boa respiração pode trazer para a sua vida.

Dica extra: Combine essas técnicas com um ambiente calmo e, se possível, pratique regularmente para que os benefícios sejam mais perceptíveis, não esqueça da boa alimentação, que é um dos principais princípios do relaxamento.

instagram | WhatsApp

home